7 Trik Bangun Kebiasaan Agar Kualitas Tidur Baik

Dok. Ketut Subiyanto | Pexels

Jangan anggap remeh kurang tidur. Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.

Menurut Jade Wu, psikolog klinis dan peneliti tidur di Durham, Carolina Utara, mengatakan bahwa dampak fisik dari memiliki kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan kekebalan tubuh melemah hingga masalah kardiovaskular. Selain itu, kurang tidur juga dapat memperburuk kecemasan dan mempersulit pengaturan emosi beberapa jam setelah bangun, yang bisa berdampak juga pada stres yang memburuk.

Jadi bagaimana cara agar kita bisa memiliki kualitas tidur yang baik ketika kecemasan atau stres melanda?

1. Terbangun tengah malam adalah hal yang normal

Menurut Sarah Silverman, psikolog tidur di Tampa, Florida, mengatakan bahwa terbangun dari tidur saat tengah malah adalah respon yang normal dalam menghadapi stres. Sehingga menurutnya, ketika kita terbangun tiba-tiba di malam hari, jangan menjadikan hal tersebut sebagai masalah yang membuat kita lebih frustasi.

2. Kamar tidur hanya untuk tidur

Banyak dari kita yang melakukan berbagai macam aktivitas di kamar tidur, tentunya selain untuk tidur. Mulai dari bekerja, olahraga hingga makan. Menurut Jade Wu, ketika tempat tidur dianggap sebagai tempat untuk melakukan berbagai aktivitas, membuat kita lebih sulit menganggapnya tempat beristirahat sehingga lebih sulit untuk tertidur.

Ia pun menyarankan untuk mencoba aktivitas lain di luar kamar dan jadikan kamar tidur sebagai tempat hanya untuk beristirahat.

3. Bangun di waktu yang sama setiap hari dan masuk ke kamar ketika siap tidur

Para pakar tidur memiliki waktu yang sama untuk bangun setiap pagi dan mengatur tubuh mereka untuk tidur di saat yang sama pula di malam hari.

"Pada akhirnya pikiran bawah sadar saya akan bekerja dan memungkinkan saya untuk tidur saat sudah waktunya," ujar Silverman.

Ia pun juga menyarankan untuk naik ke tempat tidur hanya ketika tubuh merasa benar-benar siap untuk tidur.

4. Banyak bergerak setiap hari hingga tubuh merasa nyaman

Aktif secara fisik di siang hari bisa membantu kita lebih mudah untuk tidur, menurut para pakar tidur.

"Kita melepas endorfin saat berolahraga dan ini dapat meningkatkan suasana hati, yang membantu kita dalam menghadapi stres dan membuat lebih mudah tidur," ujar Jade Wu. Selain itu aktif bergerak juga membuat otak ingin beristirahat setelah seharian beraktivitas.

5. Rutinitas makan yang teratur

Menurut Kimberly Truong, pendiri Earlybird Health dan dokter spesialis tidur, rutinitas makan yang teratur akan membuat kita lebih tepat waktu saat beristirahat. Ini dikarenakan makan makanan yang teratur membuat ritme sirkadian kita sinkron dengan aktivitas di hari tersebut.

Otak jadi tahu kapan pagi, siang dan malam berdasarkan makanan yang dimakan. Ketika pola makan menjadi serampangan, dapat mengurangi perbedaan pagi (atau jam bangun), siang dan malam (atau jam tidur).

6. Membedakan kantuk dan kelelahan

"Penyebab kantuk dan rasa lelah itu berbeda. Jika kita memaksakan diri untuk tidur saat merasa lelah tapi tidak mengantuk, justru kita akan melawan tubuh sendiri dan menjadi lebih stres," ujar Silverman.

Menurut Jade Wu, ketika kita merasa kelelahan atau energi yang terkuras, maka yang dibutuhkan adalah istirahat. Bisa berupa mandi air hangat, berjalan-jalan, latihan pernapasan, membaca buku atau menonton TV.

Sementara ketika mengantuk, tandanya mata jadi berputar dan sulit untuk tetap terbuka, kepala sering mengangguk dan tidak dapat berkonsentrasi. Maka tentu obat dari kantuk adalah tidur.

7. Bangun dari tempat tidur jika perasaan cemas menyerang

“Memiliki pikiran yang sangat menstimulasi atau pikiran kecemasan yang tinggi mengarah pada respon stres, seperti peningkatan detak jantung dan telapak tangan berkeringat, yang membuat seseorang sulit untuk tertidur,” ujar Kimberly.

Jika dalam kondisi ini kita berbaring di tempat tidur, justru akan membuat kita selalu mengaitkan kasur sebagai tempat penuh kecemasan dan stres. Untuk mematahkan pola ini, lebih baik bangun dari tidur dan beranjak ke ruangan lain.

Saran lain, menulis jurnal dapat menangkap pikiran-pikiran cemas yang dialami sepanjang hari sebelum membawanya ke alam tidur. Beberapa pakar tidur memiliki kebiasaan untuk menulis jurnal atau mencatat semua pikiran yang ada di dalam benak mereka 30-40 menit sebelum tidur.

(*) Artikel ini juga sudah pernah dipublikasikan di www.femina.co.id.